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Tudo o que você precisa saber sobre a Vitamina B12

Publicada em 26.05.2015

tudo o que voce precisa saber sobre a vitamina b12 destaque

Foto: Warner Bros. Pictures / Divulgação

Mitos, crenças, lendas, histórias. Para cada sinônimo, existem vários motivos pelos quais eles foram criados no universo vegetariano. Um belo exemplo disso é a vitamina B12. Assim como a proteína, ela também faz parte dos argumentos utilizados ao se defender que uma dieta sem derivados animais pode ser prejudicial à sua saúde.

O fato é, como já disse uma antiga propaganda de jornal: é possível contar um monte de mentiras falando apenas a verdade.

Como assim??

A vitamina B12 é encontrada apenas em carnes, leites, queijos, ovos e suplementos. E quem diz isso é o Eric Slywitch, especialista no assunto. Outra coisa que ele diz, é que 50% dos vegetarianos têm carência da vitamina.

Com estas duas pequenas verdades já podemos criar um monte de crenças de que vegetarianos terão problemas de saúde em decorrência da sua dieta. Mas então vem o contraponto, que o próprio Eric gosta de reforçar: 40% dos não vegetarianos também têm carência da mesma vitamina.

Por aí você já consegue ter um panorama melhor da história toda. Os vegetarianos até devem se preocupar um pouco mais com o assunto (10% de diferença não é “nada”, e também não é “tudo”), mas a B12 não é nem de longe esse bicho de sete cabeças que muitos gostam de pintar.

Para esclarecer um pouco melhor essa história, novamente recorremos ao nosso time de colunistas e recolhemos um material super legal sobre a vitamina mais querida do mundo veggie.

 

Pra começar, que diabos é essa tal vitamina B12?

Como este é um assunto que nunca sai de moda, vamos começar com o que diz a Mariana Beduschi, que além de entendida no mundo fashion sustentável, é médica por formação: A vitamina B12 (também chamada de cobalamina ou cianocobalamina) é um micronutriente essencial para o nosso organismo e desempenha um papel importante na formação e manutenção dos glóbulos vermelhos, tecido nervoso, componentes celulares e até mesmo ácidos nucleares como o DNA.

Eric Slywitch resume: a B12 é fundamental para a formação do sangue, manutenção do sistema nervoso e funcionamento normal da vitamina B9 (ácido fólico).

 

Sobre a carência

Se antes falamos que 40% dos não vegetarianos também têm carência da vitamina, isso nem de longe quer dizer que você não precisa dar uma atenção especial para o assunto. A Renata Coelho diz que ainda não existem muitos estudos disponíveis sobre o assunto. O que se tem apontado até agora é uma necessidade maior de reposição por parte dos vegetarianos.

Segundo ela, existe um declínio nos níveis séricos de vitamina B12 a partir da meia idade, independente do tipo de alimentação que a pessoa adota. Mas esse declínio é mais precoce nas pessoas que não ingerem produtos de origem animal. Em cerca de 7 a 10 anos consumimos nossas reservas dessa vitamina se abstinentes da Alimentação Onívora.

 

Quais as consequências da falta de B12?

Concordamos muito com a Mariana Beduschi quando ela afirma que uma das consequências da falta de vitamina B12 é um desestímulo, principalmente no que vem dos familiares, amigos e alguns profissionais da saúde. Já que o problema está associado à anemia e neuropatias, incluindo sintomas como palidez cutânea, fadiga e fraqueza. Mas antes de sair fazendo diagnósticos precipitados, é bom ficar atento ao que dizem os especialistas, como é o caso do Dr Eric.

Segundo ele, a deficiência da vitamina traz sintomas bastante inespecíficos, dificultando algumas vezes no diagnóstico clínico (por meio de sinais e sintomas). Por isso ele destaca: é necessário a avaliação por exames laboratoriais para descartar outros problemas com sintomas semelhantes.

O sintoma que o Dr Eric julga como o mais precoce nos pacientes que ele atende são as queixas de formigamento nas pernas poucos minutos após sentar com as pernas cruzadas. O mesmo vale para as queixas de redução cognitiva (concentração, memória e atenção). Outros casos recorrentes são a alteração da sensibilidade dos pés e das pernas, a redução da propriocepção (quando a pessoa tem dificuldade de perceber adequadamente o próprio corpo) e sintomas psiquiátricos.

Voltando então à anemia (aquela, que você “com certeza” vai ter se virar vegetariano), Dr Eric Alerta: ela pode ocorrer sim por falta de B12, mas é menos comum do que os outros sintomas citados anteriormente.

 

E a “neura” da falta de B12?

Novamente o exemplo é parecido com o que acontece no caso da proteína. Estamos falando de um “problema” que teve sua origem em um fato extremamente simples. Segundo Eric Slywitch, essa questão surgiu pelo fato de que nenhum profissional consegue saber de todos os assuntos. Para ele, o acúmulo de conhecimentos faz com que exista a necessidade de especialistas em diversas áreas. 

 

Quanto precisamos ingerir da vitamina?

1 mcg por dia. Porém, Eric Slywitch afirma que a absorção dessa vitamina é de cerca de 50% da quantidade ingerida. Por isso a recomendação de ingestão é dobrada e acrescida de uma margem de segurança.

Fica assim:

IDADE mcg/dia
0 a 6 meses 0,4
6 a 12 meses 0,5
1 a 3 anos 0,9
4 a 8 anos 1,2
09 a 13 anos 1,8
Acima de 14 anos 2,4
GESTAÇÃO 2,6
LACTAÇÂO 2,8

 

 

Fontes Vegetais da vitamina B12

Para explicar as origens vegetais da vitamina B12, é bom começar pelo que diz o Dr Eric Slywitch. Ele é taxativo: quem produz a vitamina b12 são as bactérias. “Plantas não produzem vitamina B12. Além disso, a B12 não é necessária para o metabolismo das plantas e, por isso, ela não é absorvida pelo vegetal.”

Portanto, segundo Eric Slywitch, se existir B12 em qualquer alimento de origem vegetal isso ocorreu por contaminação bacteriana.

A Renata Coelho também alerta que a vitamina B12 não está nos alimentos, mas com eles. Assim sendo, ela nos deixa algumas dicas.

• Alguns alimentos são citados como fontes : brotos de feijão, folhas de confrey, soja fermentada, ervilhas, amendoim, alface, alfafa, arroz polido, folhas de nabo, trigo integral.

• A ingestão de fermentados na dieta também é proposta como adequada.

• Os tubérculos crus são uma fonte de vit B12, uma vez que estão em contato com a terra e sua microbiologia do bem. Vale aqui lembrar que se o tubérculo é de origem orgânica, não é necessária uma desinfecção. Deixar os alimentos um pouco ” sujinhos” as vezes pode parecer um a boa prática.

Klaus Volkman concorda que a prática pode funcionar em alguns casos. Porém, alerta que isso pode nos levar a ter parasitas intestinais, lombrigas, tenias, que prejudicariam a absorção de B12, entre outros problemas como baixa vitalidade

 

Cuidado com a espirulina!

A espirulina muitas vezes é citada como fonte de B12. Porém, a coisa não funciona bem assim. No lugar de agir como suplemento, como alerta a Renata Coelho, na verdade a alga age concorrendo com a vitamina, contribuindo inclusive com a sua diminuição. O mesmo não se pode dizer da clorella e da alga azul do Lago Klamath, que podem ser boas fontes.

Sobre o assunto, Renata Coelho lembra uma frase do livro Conscious Eating (Gabriel Cousens): “a melhor e mais saudável prevenção de lácteo-vegetarianos e veganos contra a deficiência de vitamina B12 é honrar a Mãe Terra e seus corpos com ótimos hábitos de saúde e uma dieta viva, na qual nenhuma B12 é destruída pelo cozimento”

 

Como suprir a vitamina B12?

Nossa colunista Mariana Beduschi oferece algumas dicas para que você possa ter uma nutrição completa, sem abrir mão dos seus princípios.

• Os lacto-ovo-vegetarianos podem se beneficiar do consumo de ovos, leite e seus derivados.

• Produtos fortificados com vitamina B12 tais como leites de origem vegetal, leveduras e cereais estão cada vez mais disponíveis e são ótimas opções para vegetarianos e veganos.

• Em indivíduos que não observaram melhoras com modificações na dieta ou cuja absorção de vitamina B12 seja ineficiente, os suplementos vitamínicos podem ser uma boa alternativa. Neste caso, um profissional de saúde competente deve ser consultado para avaliar quais produtos e dosagens são mais adequados.

Em relação à suplementação, novamente recorremos ao Dr Eric Slywitch. Ele defende que como não há consenso sobre as fontes de vitamina B12 que não sejam derivadas de animais, o mais indicado é mesmo a suplementação. Principalmente na gestação e lactação, e em momentos de estresse. Nos quais é reconhecido um consumo aumentado desta vitamina por nosso corpo.

 

Mas e o custo da vitamina?

Em seu artigo, Eric Slywitch defende que a suplementação de vitamina B12 não sai caro. Segundo ele, algumas pessoas questionam que a necessidade de uso da vitamina é uma mentira inventada pela indústria farmacêutica para ter lucro, mas isso não é verdade. A B12 é barata.

Ainda sobre o assunto da suplementação, lembramos uma coluna do Klaus Volkmann, que em breve iremos publicar no SouVegetariano.com. Nela, nossos colunista biker, filósofo e vegano, defende um ponto de vista muito interessante: “O pequeno esforço de criar um novo hábito não se compara aos benefícios da alimentação libertária. A vitamina B12 é essencial e está ao alcance de todos. Ela pode ser encomendada em farmácias de manipulação em comprimidos de 1.000mcg para manutenção e em forma líquida sublingual com 5.000mcg para aumentar para as alturas o nível de B12 em nosso corpo.”

 

O que causa a deficiência

Nosso colunista Eric Slywitch alerta sobre algumas causas ou fatores que podem contribuir para a deficiência de vitamina B12:

• Pouco ácido clorídrico no estômago

• Secreção pancreática insuficiente

• Produção inadequada de fator intrinseco (necessário para a absorção da vit pelo intestino delgado e íleo)

• Malária

• Doenças hepáticas e pancreáticas

• Parasitas intestinais

• Excesso de gorduras ou proteínas

• Uso de álcool, tabagismo, café, aspirina, anticoncepcionais

• Megadoses de vit C

• Cozimentos dos alimentos

• Ferro e vit B 6 baixos

• Doenças da tireoide

• Produtos com soja crua que podem aumentar a excreção de vit B12

• Gestação

• Amamentação

 

Prevenção

Em relação à prevenção, Eric também deixa suas dicas:

• O vegetariano saudável não pode esquecer dos fermentados, algas e tubérculos crus em sua dieta, como medida preventiva.

• É aconselhável que faça acompanhamento médico/ nutricional com regularidade e faça a dosagem de vitamina B12, ácido metilmalônico e homocisteína periodicamente, pois se houver necessidade de suplementação, quem deverá prescrever é o profissional habilitado!

• Para quem usa álcool, cigarro, AAS, anticoncepcionais, antibióticos ou vit C ou ainda tem algum problema de cólon ou aparelho digestivo, é preciso ficar alerta. Pode estar com deficiência de vit B12, principalmente se vegano ou vegetariano que consomem alimentos cozidos.

 

Vegetarianos absorvem melhor a vitamina B12

A absorção de vitamina B12 é maior em vegetarianos do que em onívoros. E, como diz a Renata Coelho, existe ainda uma diferença de absorção e produção da vitamina em relação aos vegetarianos saudáveis crudívoros e aqueles vegetarianos que apenas aboliram o uso de produtos de origem animal, mas mantém hábitos não saudáveis.

Nossa colunista explica que isso se deve ao fato de a vitamina B12 ser sintetizada por bactérias, principalmente as do solo, que estão presentes na alimentação animal e por contaminação fazem desta uma fonte rica da vitamina. Porém, ela lembra que em nosso organismo também existem bactérias produtoras de vitamina B12, que estão distribuídas desde a boca (dentes, saliva), tonsilas e base da língua, passando pelo estômago e intestino delgado. Muito é perdido neste processo. Porém, segundo a Renata, há a absorção de vitamina B12 no íleo, onde fica disponível em quantidade suficiente para manter níveis normais. O fígado também secreta vitamina B12. Segundo ela, existe ainda uma suposição de alguns especialistas de que mais vitamina B12 é reabsorvida do próprio fígado do que pela ingestão externa.