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Tudo o que você precisa saber sobre a proteína

Publicada em 28.04.2015

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Foto: Reprodução / Montagem Equipe SouVegetariano.com

Em um portal cujo nome é SouVegetariano.com, não poderia faltar uma matéria falando sobre a bendita proteína. Por isso resolvemos ir um pouco mais longe.

Aproveitando que nossos colunistas são praticamente a Liga da Justiça do universo vegetariano (ou os Vingadores, se você preferir), fomos atrás deles, pedimos alguns depoimentos, coletamos os seus materiais e conseguimos montar um guia completo, com tudo o que você precisa saber sobre a proteína.

 

Mas afinal, o que é a proteína?

Em uma linguagem mais chata, podemos definir as proteínas como “macromoléculas biológicas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos”.

Mas para enfatizar melhor o assunto, preferimos muito mais a definição do Dr. Eric Slywith: a de que as proteínas são um aglomerados de aminoácidos. Em uma linguagem mais didática ele nos explica que é como se um aminoácido fosse um tijolo, e a proteína, um muro construído por vários aminoácidos.

O Dr. Alberto Peribanez, usa uma analogia muito parecida em seu livro “Lugar de Médico é na Cozinha”. Segundo ele, as proteínas são os tijolos estruturais de todos os tecidos no plano molecular, além de combustíveis que produzem energia para as células.

 

E ela serve pra quê?

Em resumo, elas estão relacionadas com quase tudo que ocorre em nossas células. Segundo o Dr. Alberto, elas estão presentes no RNA e no DNA, e por isso são chave na genética. Na forma de proteínas circulantes, dão estrutura ao plasma, e na forma de enzimas (todas as enzimas são proteínas), simplesmente são responsáveis pelo funcionamento de toda a engenharia da vida, desde a respiração, passando pela coagulação sanguínea, imunidade, equilíbrio endócrino, e muitas outras funções. Pode-se afirmar que as proteínas participam em todas as instâncias da vida.

 

Proteína Animal x Proteína Vegetal 

Antes de explicar a diferença entre uma e outra, precisamos voltar ao que disse o Dr. Eric: as proteínas são compostas por aminoácidos. Alguns deles já se encontram em nosso organismo, e por isso são considerados dispensáveis. Já outros, os chamados indispensáveis, não são encontrados em nosso corpo. São exatamente estes os aminoácidos que devemos ingerir na alimentação, e é exatamente aí que se inicia a discussão.

 

Proteína animal:

A proteína animal é um pacote completo, e por isso ela é tão valorizada pelos não-vegetarianos mais intransigentes, já que em um só alimento são encontrados todos os aminoácidos indispensáveis.

 

Proteína vegetal:

No caso da proteína vegetal você precisa de uma variação de alimentos. Simples assim. Nada daquela história de que a pessoa não vai obter todas as proteínas necessárias sem carne ou derivados animais. Por mais que um vegetal não tenha esse “pacote completo”, tudo o que você precisa é facilmente alcançado com uma dieta mais balanceada. E nem é  necessário uma tabela ou combinar todos esses aminoácidos de uma vez só. Você pode ingeri-los naturalmente variando alimentos ao longo do dia.

Segundo nossa colunista Melissa Suarez, não existe nenhum aminoácido essencial exclusivo da carne. Ela complementa afirmando que o grupo dos feijões atende às necessidades destes aminoácidos de forma até mais adequada do que a carne.

 

E a “neura” da falta de proteína?

Bom, a Melissa explica que os mitos foram se criando pela falta de conhecimento. Principalmente porque as tabelas de composição de nutrientes brasileiras não discriminam o teor de aminoácidos dos alimentos. Fora isso, é fácil imaginar que a própria importância da proteína gere uma paranóia por si só. Com tantos atributos, é natural que as pessoas se preocupem em ter uma dieta que possa suprir sua demanda.

Outro ponto para ser levado em consideração é essa incontrolável ambição por um corpo “perfeito”. A proteína é a melhor amiga de quem está em busca disso, e a carne e os suplementos estão cheios delas. Por aí as coisas começam a embolar, a falta de informação se soma à essa loucura pela boa forma, gerando novos medos e novos mitos a cada dia.

 

Sobre a carne, ela é insubstituível?

Não. Mas ao mesmo tempo, em um prato vegetariano não existe “o” substituto da carne. Você apenas equivale suas proteínas a partir de uma composição de alimentos. O que acontece é que devemos esquecer a palavra “quantidade” e tentar pensar mais em “variedade”.

O Dr. Alberto tem um ponto de vista bem interessante em relação a isso. Para ele, nós estamos condicionados a crer em nutrientes isolados e em altas concentrações. Mas a natureza não segrega ou isola os nutrientes: a natureza está interessada em equilíbrio, não em potência.

 

A carne faz mal?

Seria hipocrisia nossa afirmar que a carne faz mal. Afinal, ela tem suas propriedades reconhecidas e muitas pessoas levam uma vida completamente saudável com ela. Porém, algumas questões devem ser levadas em consideração:

1. O Ministério da Saúde Brasileiro aponta que o consumo máximo de carne não deve ultrapassar 100g por dia, o que corresponderia a aproximadamente 190kcal de carne. A Melissa Suarez afirma que podemos substituir com sucesso esta recomendação com apenas 7 colheres de sopa de feijões/grãos ao dia. Principalmente se optarmos por alimentos germinados, pois eles aumentam o aporte de enzimas e aminoácidos presentes no alimento.

2. Alguns médicos e nutricionistas já passaram a recomendar a substituição da proteína animal pela vegetal. Segundo nossa colunista Renata Coelho, eles fazem isso levando em consideração que a proteína de origem animal é muito rica em gorduras, sobrecarrega o fígado durante seu metabolismo e está repleta de hormônios e antibióticos que são usados na criação dos animais.

 

Quanto de proteína você precisa ingerir todos os dias:

O cálculo da necessidade de proteínas/dia até pouco tempo atrás era de 0.8g/kg. Porém, a Renata Coelho afirma que existem estudos mais recentes apontando uma quantidade bem menor, que varia de 0.2 a 0.5g/Kg/dia. Para o cálculo ficar mais apurado, devem ser levados em consideração a genética, o biotipo, o sexo, a idade e o metabolismo de cada pessoa.

 

Como funciona isso na prática:

É muito simples. O Eric Slywitch tem um material onde ele monta um cardápio para um dia só com vegetais, onde fica visível que é muito fácil atingir o número de proteínas diárias. Ele faz isso baseando-se em uma média do que apontam alguns estudos, estipulando então o ideal de 1g de proteína por kilo durante o dia. Sendo assim, uma pessoa de 60kg deve consumir 60g de proteína.

 

Ingredientes:

Feijão, soja, lentilha – em média 0,20g de proteína em 1g.

Aveia – 0,15g de proteína em 1g.

Semente de linhaça – 0,13g de proteína em 1g.

Mix de farinha de trigo com cereais – 0,12g de proteína em 1g.

Arroz integral – 0,08g de proteína em 1g.

Ervilha – 0,06g de proteína em 1g.

 

Considerando 3 refeições:

Manhã: 100g de pão integral, 12g de proteína.

Almoço: 150g de feijão, 100g de arroz integral, 38g de proteína.

Janta: pratos que forneçam 20g de aveia, 50g de ervilha, 50g de soja, como 23g de proteína.

Total: 73g de proteína, de 60g necessárias.

 

As principais fontes de proteína vegetal

As proteínas estão presentes em grande parte dos alimentos. Em alguns mais e em outros menos. Confira aqui uma lista preparada pela Renata Coelho, com vegetais em que a proteína é encontrada em abundância.

 

• Feijões, lentilhas, fava e grão de bico: podem ser consumidos desde a maneira tradicional, ou germinados, o que aumenta seu potencial nutritivo, além de ser rico em probioticos e enzimas, facilitando assim sua digestão e reduzindo a produção de gases em pessoas predispostas a este efeito com grãos.

• Semente de abóbora: outra fonte muito rica, que pode ser usada como petiscos no meio da tarde, ou como complemento em saladas, ou ainda em sucos e granolas.

• Cereais como quinoa e amaranto, o alpiste, as sementes de girassol e gergelim: são também ótimas fontes de proteína vegetal.

• Nozes e castanhas: podem ser usadas como lanche, em sucos, leites ou queijos e ainda em preparações mais elaboradas, como burgers ou doces vivos.

• Cogumelos: também são ótimos “substitutos” da carne, sendo preparados In natura, como burgers, ensopados ou empanados, como elemento principal num risoto.

• Algas como espirulina e clorela: são ótimas fontes proteicas, pois oferecem muita proteína concentrada, além de serem fontes de vitamina B12. Podem ser ingeridas em cápsulas ou em pó, e são ótimas para reduzir a “vontade” de carne e ovos num período de transição.

 

E a soja?

Você notou que não colocamos a soja na nossa lista de fontes de proteínas vegetais? Pois bem, essa foi outra dica de ouro da Renata Coelho.

Pra muita gente é comum acreditar que a “carne” de soja é um bom substituto para a carne. Mas a coisa não é bem assim.

A soja não é uma boa fonte protéica porque hoje quase não existe soja no mundo que não seja transgênica. Além disto, a “proteína vegetal texturizada” nada mais é do que um resíduo da produção de óleo vegetal, e além de pouco digerível, não é muito nutritiva.

A soja oferece isoflavona, que é uma substância que no organismo substitui os hormônios femininos (estrógenos) e seu consumo em demasia pode ocasionar alterações endocrinas, como feminilizaçao nos homens, por exemplo.

O uso seguro e recomendado da soja é em sua apresentação fermentada, pois aí sim é biodisponível e saudável, ou seja como shoyo, missô ou tofu.

 

Ainda não cansou de tanta informação?

Separamos outro material do Dr. Eric, onde ele desvenda alguns mitos envolvendo as proteínas e os vegetarianos. Se depois de tudo o que reunimos em nossa matéria você ainda tiver alguma dúvida em relação ao assunto, isso vai ser mais do que o suficiente pra te deixar bem tranquilo.

 

Mito 1 : As proteínas provenientes de fontes vegetais não são “tão boas” quanto as provenientes de fontes animais.

A qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da combinação de diferentes fontes. A dieta vegetariana pode fornecer todos os aminoácidos necessários ao organismo.

 

Mito 2 : As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional.

Os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. A maior importância está em consumi-los ao longo do dia.

 

Mito 3 : Os métodos baseados em animais para determinar os valores de necessidade nutricionais de proteína são adequados para humanos.

Estes métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteínas e a velocidade de utilização delas é muito diferente entre os animais e os seres humanos.

 

Mito 4 : As proteínas vegetais não são bem digeridas.

A digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.

 

Mito 5 : A proteína vegetal não é suficiente (sem a carne, ovo ou os derivados do leite) para oferecer as necessidades humanas de aminoácidos.

A ingestão dos aminoácidos essenciais pode ser tranquilamente atingida utilizando-se apenas as proteínas vegetais ou uma combinação delas com fontes de origem animal (ovos, leites e queijos, como na dieta ovo-lacto-vegetariana).

 

Mito 6 : Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.

Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

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