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Um café da manhã saudável e campeão

Publicada em 19.08.2015

Nossa matéria de receitas de hoje é muito especial. A começar pelo assunto: o café da manhã. Mas a parte mais legal é que ela foi feita por uma leitora assídua do SouVegetariano.com, a Marina Godward.

Os pratos dela são lindos, dignos de um belo post no instagram. Então preparem os prints, o papel e a caneta, e bora aprender umas receitinhas pra dar um up na refeição mais importante do dia!

 

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Sempre fico surpresa quando alguém me conta que não tomou café da manhã, ou que tomou só “um cafezinho antes de sair”. O café da manhã é a refeição mais importante do dia, é dele que tiramos energia para “acordar” nossos músculos e preparar nosso corpo para o dia que vem pela frente. Não é por acaso que existe o ditado “tome café como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”.

Mas relaxa, eu sei que não é falta de apetite, é que na maioria das vezes realmente não dá tempo para sentar e tomar um café caprichado antes de sair de casa pela manhã, imagina ainda ter que preparar a comida!

Por isso resolvemos compartilhar com vocês três receitas de café da manhã (ou lanches) práticas, fáceis e deliciosas, para que você nunca mais precise sair de casa de estômago vazio. Todas têm no máximo 5 ingredientes, não exigem grandes habilidades culinárias e podem ser preparadas na noite anterior, depois de manhã é só aquecer (ou não) e voilá.

 

Mingau de Aveia

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Verdadeiro café da manhã de campeão; além de ser mega fácil de preparar, o mingau de aveia também traz inúmeros benefícios para a saúde. A aveia é rica em fibras (essenciais para manter o intestino saudável e com movimentos regulares) e em manganês (um mineral que auxilia na saúde mitocondrial e ajuda a manter o cabelo saudável e brilhoso), além de fornecer aproximadamente 20% da quantidade de proteína que precisamos por dia.

 

Ingredientes: 

1/3 ou 1/2 xícara de Flocos de Aveia

1 xícara de Leite Vegetal de sua preferência

2 colheres (de sopa) de Açúcar de Coco

1/2 colher (de chá) de Canela em Pó sem açúcar

Existem dois modos simples e práticos para preparar esta receita; depois de pronta, sirva com frutas frescas, frutas secas e suas nuts favoritas, e está pronto seu café da manhã de rei.

 

Modo 1: Hidrate durante a noite

Misture todos os ingredientes em um pote, tampe e guarde na geladeira durante a noite.

Na manhã seguinte, transfira a mistura para um pote que possa ser levado ao micro-ondas e cozinhe por 2 minutos. Faça uma pausa após 1 minuto e misture, deixe mais 30 segundos e pause mais uma vez para misturar (se estiver muito seco para seu gosto, adicione 1-2 colher de sopa de água). Cozinhe os últimos 30 segundos e pronto!

 

Modo de Preparo 2: Leve a barriga para o fogão

Em uma panela pequena, misture bem todos ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo. Assim que começar a ferver, mexa bem (para não grudar no fundo da panela) e cozinhe por mais 1-3 minutos até que fique cremoso. Tempo de cozimento varia de acordo com a consistência que você preferir. 

 

Variações: O truque para comer mingau quase todos os dias sem enjoar é abusar da criatividade para criar diferentes ‘sabores”, aqui vão algumas ideias:

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1 – Antes de cozinhar ou deixar hidratando na geladeira, adicione à mistura 1 colher de sopa de Cacau em Pó, ou 1 colher (de sopa) de Maca Peruana em Pó ou 1 colher (de sopa) de flocos de coco.

2 – Assim que a massa ferver, ou no último minuto do micro-ondas, adicione 1 banana pequena amassada ou 1 maçã descascada e ralada, ou 1 colher (de sopa) de Manteiga de Amendoim, ou 1 colher de Geléia à mistura.

3 – Substitua o seu leite comum por leite de cocô.

4 – Ao invés de flocos de aveia, use flocos de quinoa. A quinoa tem um gosto mais forte, então talvez você precise usar um pouco mais de açúcar, ou adicionar mais frutas para compensar; porém o mingau fica igualmente cremoso e delicioso.

 

 

Panquecas

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Essa receita de panquecas é bem simples de fazer, você só vai precisar de um liquidificador e de uma panela para panquecas (antiaderente de preferência). Ela não leva açúcar, nem farinhas processadas nem óleo e mesmo assim fica uma delícia. Pode ser guardada na geladeira por até 5 dias sem estragar, mas duvido muito que você consiga resistir a elas durante tanto tempo.

 

Ingredientes: 

1/2 xícara de Farinha ou Flocos Finos de Aveia

1/2 xícara de Flocos de Quinoa (se você não tiver, pode usar mais 1/2 xícara de farinha/flocos finos de aveia que fica bom igual)

1 xícara de Leite Vegetal de sua escolha

2 Tâmaras Frescas ou Secas hidratadas por 30 minutos

1 colher (de chá) de Fermento Químico em Pó

 

Modo de Preparo:

Remova o caroço das tâmaras e bata em um liquidificador com o leite por 1-2 minutos, até que elas estejam bem dissolvidas. Adicione a farinha/flocos de aveia, os flocos de quinoa e fermento e bata por mais 1-2 minutos até que esteja tudo bem incorporado.

Agora é só cozinhar. Despeje aproximadamente 2 colheres de sopa da mistura em uma frigideira (se não estiver usando uma antiaderente, unte-a com óleo de coco antes de despejar a massa) e cozinhe em fogo mais baixo possível. Assim que toda ela tiver mudado de cor (ela deixa de ter a cor de massa crua), vire com uma espátula e deixe o outro lado dourar.

Sirva com frutas frescas, geleias, melado, canela, calda de chocolate (2 quadradinhos de chocolate sem leite e sem açúcar derretidos com um pouco de leite vegetal) e tudo mais que lhe der vontade.

 

 

Creme de Aveia e Chia 

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Esse creme é super nutritivo e não precisa cozinhar, ou seja, melhor impossível. Além disso, ele resiste algumas horas fora da geladeira, então você pode colocar num pote com frutas frescas, frutas secas, nuts e granola e levar na bolsa com você ao sair de casa. Tem os mesmos benefícios nutricionais que o Mingau de Aveia, mais uma dose de Omega-3 fornecida pelas Sementes de Chia.

 

Ingredientes:

– 3-4 colheres (de sopa) de Flocos de Aveia

– 1 colheres (de sopa) de Sementes de Chia

– 70-100g de Iogurte Vegetal

– ½ – 1 colhere (de sopa) de Açúcar de Coco

 

Modo de Preparo

– Misturar bem todos os ingredientes e deixar na geladeira durante a noite. Na manhã seguinte, como a aveia absorve muito líquido, talvez você precise adicionar uma ou duas colheres de leite vegetal para deixar a mistura mais cremosa. Sirva com seus “toppings” prediletos e está pronto seu café da manhã!

 

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Agora que você já anotou tudo, recomendamos muito que faça uma visita no instagram da Marina, o beautyums. São pratos lindos, coloridos e SAUDÁVEIS, capazes de encher os olhos até do maior adepto ao junk food.

 

A photo posted by Marina Godward (@beautyums) on

   

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